Chères mères parfaites, bonjour! Je vous ai négligées de ma plume depuis quelques mois et je m'en excuse. Nous aurons vite rattrapé le temps perdu vous verrez. Ce mois-ci, mon article portera sur l'activité physique et la femme enceinte. Nous regarderons les indications et contre-indications, les exercices à faire et à ne pas faire selon votre condition physique. Vous verrez alors que grossesse + exercice = bien 1 et non 2!

Indications 
Réduction des risques de dépressions et de diminution de l'estime de soi en augmentant le taux d'endorphines et en préservant davantage la silhouette
Réduction du temps nécessaire afin que le corps reprenne sa forme régulière suite à l'accouchement
Prévention du diabète et de l'hypertension gestationnels
Meilleur sommeil
Meilleure gestion du stress
Diminution des désagréments physiques souvent liés à la grossesse
Haut du dos : promouvoir un bon maintient, éviter les douleurs dorsales aux suiets d'une augmentation de volume de la poitrine
Bas du dos : assouplir et détendre les muscles fortement sollicités par l'augmentation rapide de la lordose lombaire occasionnée par le changement du centre de gravité
Promouvoir un bon contrôle de la vessie (exercices de Kegel)
Le X-AAP pour femmes enceintes est une liste de vérifications et de prescriptions adéquates utilisée par les professionnels de la santé pour évaluer les femmes enceintes qui désirent entreprendre un programme prénatal de conditionnement physique et pour la supervision médicale des femmes enceintes qui font de l'exercice. Je vous invitefortement à le consulter sur le site http://www.csep.ca afin de déterminer si vous devez ou non vous entrainer durant votre grossesse ainsi que le niveau d'intensité à favoriser dans votre cas.

Contre-indications
Saignements vaginaux persistants (2e et 3e trimestre)
Enflure soudaine du visage et des chevilles (risque de pré-éclampsie)
Rougeur et douleur locale au mollet (risque de phlébite)
Perte de conscience ou étourdissements inexpliqués
Maux de têtes persistants de forte intensité
Douleurs abdominales inexpliquées
Absence de mouvement du fœtus après 6 mois de grossesse
Incompétence du col

Faire attention - suivre les recommandations médicales si :
Grossesse multiple
Antécédents de fausses-couches
Antécédents de complications lors de la grossesse 
Fatigue excessive
Absence ou trop faible prise de poids de la mère suite au 5e mois de grossesse
Anémie ou malnutrition
Antécédents médicaux autres

Conseils généraux
Température : il ne faut pas avoir trop chaud, surtout lors du premier trimestre
Niveau d'intensité : vous devez toujours être capable de parler lors de l'exercice. Si tel n'est pas le cas, vous y allez trop fort et cela peut nuire à l'apport sanguin au bébé. Un petit truc : allez-y légèrement moins fort qu'avant la grossesse.
Pour les mamans qui ne s'entraînaient pas avant la grossesse : ne commencez pas de nouvelles activités lors du premier trimestre et allez-y très progressivement par la suite. 
Pour les mamans déjà en forme : n'augmentez pas le niveau d'intensité de vos exercices lors de la grossesse.
L'échauffement est primordial, il prépare vos muscles et vos articulations à l'activité qui s'en vient. N'oubliez pas que plus votre grossesse avance, plus la flexibilité de vos ligaments augmente.
La récupération est tout aussi importante suite à l'exercice. Vous devez prendre, par exemple, 2 minutes pour revenir à un niveau de faible intensité suite à un exercice de 20 minutes. La relaxation comprend aussi des étirements.
Fréquence : 3 à 5 fois par semaine, ne pas faire une activité intense 2 jours de suite
Durée des séances : 15 minutes au début en augmentant graduellement de 2 minutes par semaine jusqu'à un maximum de 30 minutes pour les mamans novices; durée habituelle pour les mamans déjà à l'entrainement
Hydratation : boire avant, durant et après l'exercice, votre urine doit rester claire en tout temps 
Suivi médical ou sage-femme : un suivi régulier de votre prise de poids et de l'augmentation de la hauteur utérine, entre autres, permettront à votre praticien d'établir la nécessité de réduire ou non votre niveau d'activité physique

Exercices versus niveau de style de vie antérieur
Pour les mamans novices : bicyclette, natation, divers exercices dans l'eau sont à privilégier
Poursuite des activités régulières pour mamans entraînées mais attention aux sports d'impacts comme la course : le port d'une ceinture de support ventral lors de l'exercice serait optimal

Exemples d'exercices
Marche à pieds/raquette: facile d'accès, faible impact
Natation : sport par excellence, vous permet un soulagement partiel du surplus de poids à porter et favorise la circulation sanguine dans les jambes (bon contre cellulite, varices, rétention d'eau etc.)
Aérobie à faible impact et aquaforme: souvent disponible en groupe dans des institutions près de chez vous
Conditionnement physique : attention de ne jamais être à bout de souffle, toujours respirer ou pouvoir parler lors de l'exécution, demandez conseils au personnel sur place
Vélo-stationnaire
Yoga pour femmes enceintes
Abdominaux : évitez la position couchée sur le dos à partir du 4e mois de grossesse, ne pas augmenter le niveau de difficulté de l'exercice lors de la grossesse, cessez toute exécution si présence de tiraillements au ventre (risque de diastase). À éviter complètement si diastase déjà présente (séparation centrale des muscles abdominaux)
Course/jogging: lors des 2 premiers trimestres à condition d'en avoir fait régulièrement avant la grossesse
Ski de fond
Exerciseur elliptique

Exercices à éviter
Exercices à risque d'impact ou de chute
Ski alpin
Soccer, basketball, hockey (faire attention)
Alpinisme
Plongée sous-marine
Équitation
Vélo de montagne sur sentiers difficiles

En conclusion, l'activité physique c'est bon pour pratiquement tout le monde. Allez-y à votre rythme en respectant vos limites. Et de grâce, écoutez-vous!

Références
Académie Canadienne de Médecine du Sport, énoncé de position juillet 1998
Restonsenforme.com
http://www.buschini.fr/junior/wp-filez/ActivitePhysiqueGrossesse.pdf
http://www.petitweb.lu/textesgrossesse/gymnastique.htm
www.stylevevie.sympatico.ca
www.servicevie.com
www.csep.ca