L’hiver est à nos portes et le soleil manque cruellement à l’appel. Vous avez le blues, les journées sont de plus en plus courtes et grises. Tous les ans, dès le début novembre, on se demande comment on va survivre à cette saison sans lumière. À part quelques privilégiés qui peuvent s’échapper en vacances dans le Sud, comment contrer la dépression saisonnière qui accompagne l’arrivée des temps froids?

Luminothérapie, notre amie

Après maintes lectures sur le web, je suis arrivée à la conclusion que la luminothérapie  comporte presque que des avantages. Actuellement, on l’utilise tel un traitement médical, car elle est utile contre la dépression saisonnière et bien plus! La luminothérapie peut être efficace contre les troubles du sommeil, le syndrome prémenstruel, le décalage horaire, la dépression post-partum, la dépression non saisonnière pour les personnes âgées et même le travail de nuit.

Comment cela fonctionne-t-il? Officiellement, la luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche, à « large spectre », imitant celle du soleil. Cela sert principalement à traiter la dépression saisonnière qui apparaît à l’approche de l’hiver, car la clarté qui diminue impacte de façon négative l’horloge biologique de certaines personnes.

Déprimée? Vos symptômes.

Au Canada, on estime que 3 % de la population est touchée par la dépression saisonnière, mais que 18 % des gens vivent « une déprime hivernale » dont les symptômes sont moins forts et moins dérangeants. Si, quand on vous énonce les symptômes suivants, vous vous reconnaissez, vous faites peut-être partie de ces 3 % de personnes : humeur dépressive, baisse de libido, fatigue chronique, besoin exagéré de sommeil, réveils difficiles, crises de boulimie ou appétit vraiment excessif, surtout pour les sucres et carbohydrates.

Selon la Society for Light Treatment and Biological Rhythms, organisation internationale de chercheurs étudiant la luminothérapie et les rythmes biologiques, l’exposition à la lumière artificielle à large spectre aide énormément les personnes souffrant de symptômes dépressifs pendant la saison hivernale. C’est que, en effet, luminosité joue sur les rythmes circadiens et sur l’humeur.

Les lampes portatives DEL : j’en veux une!

Si c’est une garantie de cure, nous sommes probablement tous prêts à essayer ce traitement! Courons tous nous acheter cette fameuse lampe! Le traitement : s’exposer aux rayons d’une lampe à lumière à large spectre. Le standard cliniquement recommandé et reconnu est de 10 000 lux, à la hauteur des yeux, 30 minutes par jour.

Les lampes portatives DEL (diodes électroluminescentes) ont récemment fait leur entrée sur le marché. Moins chères et plus économiques en énergie, leur intensité de 2500 lux n’est pas aussi élevée que celle des lampes classiques utilisées dans les cliniques spécialisées en luminothérapie, mais elles sont efficaces pour diminuer les symptômes de dépression saisonnière. Afin d’agir efficacement, il faut une intensité lumineuse supérieure à 2000 lux. Pour mieux comprendre ce que 2000 lux représentent, prenons l’exemple d’une journée pleinement ensoleillée ; elle peut dépasser 100 000 lux. Un bureau bien éclairé est de 300 à 500 lux.

En général, les résultats se font sentir après une semaine de traitement, mais pour des résultats efficaces et des changements biologiques clairs, il faut attendre un mois. La luminothérapie est efficace pour 2 personnes sur 3, les symptômes étant réduits de 50 à 80 %, ce qui équivaut au taux d’efficacité de celui des antidépresseurs! On note aussi beaucoup moins d’effets secondaires néfastes avec la luminothérapie qu’avec les antidépresseurs. Idéalement, le traitement devrait commencer en septembre ou en octobre et se poursuivre jusqu’au printemps (avril de préférence). Quand les beaux jours font leur retour tant espéré, on propose aux gens de diminuer progressivement leur exposition.

Pas pour tout le monde?

Certains experts avancent que la lumière bleue des lampes DEL pourrait être dommageable pour l’œil : il ne faut donc pas en abuser et rester prudent quand on utilise ces lampes. Certaines mises en garde sont de rigueur : étant donné que les rayons ultraviolets (UV) peuvent être dommageables pour l’œil, il faut s’assurer que la lampe choisie n’émet pas d’UV ou possède un filtre UV.

On nomme aussi quelques rares effets secondaires dont l’agitation, les maux de tête et l’insomnie, mais surtout, on déconseille les lampes aux personnes ayant des problèmes oculaires ou de la rétine. Les gens consommant des médicaments comme le lithium dont les effets sont photosensibles ne devraient pas avoir recours à la luminothérapie.

Qu’en est-il des enfants et adolescents qui peuvent, eux aussi, être affectés par la dépression saisonnière? Pour eux, il est recommandé de ne s’exposer à cette lumière que 15 à 20 minutes par jour. Il arrive parfois que certains enfants souffrent de symptômes d’agitation, provoqués par la luminothérapie. Il ne faut surtout ne pas s’autodiagnostiquer! Mieux vaut consulter votre médecin de famille avant de vous lancer dans ces traitements. Par ailleurs, les personnes qui ne réussissent pas à éliminer leurs symptômes de dépression saisonnière avec la luminothérapie pourraient profiter d’un traitement psychologique parallèle.

Autres conseils pratiques

Si vous achetez une lampe DEL (elles sont en vente dans des magasins de luminaires, dans les boutiques d’appareils orthopédiques et même dans certaines pharmacies), assurez-vous bien que le champ lumineux soit suffisamment grand pour que vous ne soyez pas confiné dans un espace restreint lors de votre exposition aux rayons lumineux. Il est très important que la lumière atteigne l’œil et non la peau. Vous pouvez continuer vos activités de lecture, repas, travail, télévision, bain avec votre lampe tant que votre visage est baigné par la lumière.

Sachez, toutefois, que les symptômes réapparaîtront avant la fin de l’hiver si vous cessez les séances avant ce terme. Il n’y a pas de miracles!

Info intéressante : lorsque le traitement est prescrit par un professionnel de la santé, certaines compagnies d’assurance remboursent le coût des appareils. Et puisqu’une lampe de luminothérapie coûte moins cher à long terme que des antidépresseurs, il est fort probable que les compagnies d’assurance seront, pour une fois, dans votre camp!

Autres options? Aller jouer dehors! Lors des belles journées d’hiver, vous pouvez profiter jusqu’à 12 000 lux de bien-être. Et pour ceux qui veulent tout essayer, il existe le simulateur d’aube qui reproduit les conditions d’un lever de soleil en servant de réveille-matin quasi naturel. L’appareil vous réveille en douceur en éclairant graduellement votre chambre à une heure programmée. Moins fort que l’intensité lumineuse des lampes DEL, il paraît que le simulateur d’aube réduit les symptômes d’insomnie ou de dépression.

Site d’intérêt (renseignements et hyperliens vers les principaux sites d’intérêt sur la question) : Society for Light Treatment and Biological Rhythms : www.sltbr.org